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一套锻炼稳定性,敏捷性,反应灵敏度和爆发力的系统训
发布日期:2020-08-31 04:00   来源:未知   阅读:

振动杆或振动棍是一种能够 将振动传到身体各个部位的设备。其中两个主要的型号是弹性杆(沿着所有运动平面提供振动,就像钓竿一样)和桨叶振动棍(沿着其中的一个运动平面提供振动,就像弓一样)。桨叶振动棍更容易控制,但是振动杆的挑战更大。

站在梯子末端。双脚分开,与肩同宽,膝盖微弯。

动作

细节和益处

双腿分开的距离应该与髋部距离一样。

用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习。提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。

将曲棍放置成六角形状。站在六角形状内侧,双脚并拢,膝盖微弯。

这个练习对经常进行投掷运动的运动员十分有益。

起始位置

对角方式跳过每个低栏,面部始终朝向低栏摆成的线的末端。脚趾肚着地,双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度,呈放松姿态。

双脚分开到髋部的宽度, 左脚在前,双膝微弯,呈基本运动准备姿势,右脚跟离地。

动作

细节和益处

三、Z形低栏跳

动作

起始位置

振动能够增强并促进肩部的稳定性,对脊柱和髋部要求的程度更低。

核心收紧,抬起右手,同时放下左手,将每根绳子舞动至波浪起伏,尽量与肩同高。尽量保持髋部与核心不动,保持核心稳固。按照规定的时间或重复次数进行。

起始位置

二、敏捷梯开合跳

起始位置

将6~10个低栏呈Z字形摆放好,两个低栏之间的夹角为90度。站在第一个低栏外边,双脚并拢,膝盖微弯。

动作

动作

原标题:一套锻炼稳定性,敏捷性,反应灵敏度和爆发力的系统训练

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假设双腿分开站立。

五、甩绳上下交替

细节和益处

曲棍是一种廉价、易得到,且易使用的工具,能够提供不同方式的敏捷性练习。曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性,例如网球和足球。

细节和益处

绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具, 能够提供极佳的上肢肌肉稳定性和耐力练习。绳索长度可以达到40~60英尺(12~15米),直径可以达到1.5~2英寸(4~5厘米)。这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力,同时增进核心稳定性,在投掷运动员和搏击运动员中很流行,例如投球手和摔跤运动员。

双脚跳过曲棍然后返回中心。面部始终朝向六边形,继续顺时针跳跃到六边形的每条边处,始终返回中心,直至六边形跳跃完毕。顺时针进行三轮跳跃,然后逆时针进行三轮,这样视为一组练习。记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点,以及如何练习能够提高运动对称性。保持直立的姿势,肘部弯曲90度,始终面朝六边形的前方。

双脚跳入梯子的第一个空格里面。跳到下一个横档外面,岔开双脚,然后马上双脚跳进下一个空格里面。在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作,每个格子都要跳进去。练习时用脚趾肚着地。练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。

振动杆振动的时候,手臂保持投掷动作。重复动作,直至完成规定的重复次数。改变站姿,用左臂进行练习。

右手抓着振动杆,开始向上向下振动,不需要抓得太紧。移动距离应该很短(几英寸),移动应该简单,应该肩部发力。 振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动(即杆晃动)。

一、振动杆投掷

四、曲棍六边形练习

这是 最受欢迎的场地或田径设备,能够增进敏捷性和脚步速度。类似于跳房子和跳绳,可以横向练习,更加注重反应速度。是一种很简易的运动,用于开发踝关节稳定性,并且提高减速的能力,以及横向换向的能力。非常适用于田径和场地运动员,例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员。使用一个完整的梯子[10码(9米)]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领,就使用半个梯子[5码(4.5米)]来进行提速。

起始位置

将绳子绕在一个坚固的结构上面,绳子两边一样长。站立,将绳索展开,握在手里。向定位点迈一步,将绳索放松。每只手握住绳子的一端,双脚分开,与肩同宽,膝盖微弯。

细节和益处

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